heute Aktionstag - gesunde Ernährung
Gut essen und trinken – einige Tips und Rezepte
Dazu gehört auch Lebensmittelabfälle zu reduzieren. Die DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“ zeigen einen Weg, den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln zu steigern und den von tierischen Lebensmitteln zu senken, um Gesundheit und Umwelt zu schützen.
Am besten Wasser trinken
Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Trinkwasser aus der Leitung ist ein frisches, sicheres und einfach verfügbares Lebensmittel. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.
Obst und Gemüse – viel und bunt
Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind gut für die Gesundheit und tragen zur Sättigung bei. Genießen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison.
Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige Fettsäuren und sind gut für die Herzgesundheit. Verzehren Sie mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse.
Vollkorn ist die beste Wahl
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für die Gesundheit. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Insbesondere die Ballaststoffe im Vollkorn senken das Risiko für viele Krankheiten.
Pflanzliche Öle bevorzugen
Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E. Bevorzugen Sie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Margarine. Empfehlenswert sind außerdem Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl.
Milch und Milchprodukte jeden Tag
Milch und Milchprodukte liefern insbesondere Eiweiß, Calcium, Vitamin B2 und Jod und unterstützen die Knochengesundheit. Werden pflanzliche Milchalternativen verwendet, ist auf die Versorgung mit Calcium, Vitamin B2 und Jod zu achten.
Fisch jede Woche
Fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch enthält zudem Jod.
Essen Sie ein- bis zweimal Fisch pro Woche.
Fleisch und Wurst – weniger ist mehr
Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Zu viel Fleisch von Rind, Schwein, Lamm und Ziege und insbesondere Wurst erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Die Produktion von Fleisch und Wurstwaren belastet die Umwelt deutlich stärker als die von pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, dann nicht mehr als 300 g pro Woche.
Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen
Zucker, Salz und Fett stecken oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten. Wird hiervon viel gegessen,
steigt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck,
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Mahlzeiten genießen
Lassen Sie sich Zeit beim Essen und gönnen Sie sich eine Pause. Langsames und bewusstes Essen fördert zudem das Sättigungsgefühl.
Gemeinsam essen tut gut.
In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten
Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Tägliche Bewegung und ein aktiver Alltag fördern die Knochengesundheit und senken das Risiko für die Entwicklung von Übergewicht sowie für viele weitere Krankheiten.
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Vorspeisen- Hirse - Kolrabi - Eintopf
Zutaten
| 200 g | Hirse |
| 600 ml | Wasser |
|
Jodsalz mit Fluorid oder Gemüsebrühe |
|
| 4 Stangen | Frühlingszwiebeln |
| 2 Knollen | Kohlrabi |
| 3 | Möhren |
| 3 EL | Rapsöl |
| 500 ml | Gemüsebrühe |
|
Jodsalz mit Fluorid, Pfeffer |
|
| 2 EL | Petersilie |
Zubereitung
- Hirse gründlich mit Wasser waschen. In einen Topf Hirse und 600 ml Wasser mit etwas Salz oder 600ml Gemüsebrühe geben. Kurz aufkochen und bei mittlerer Hitze mit Deckel köcheln lassen. Nach 5 Minuten Herd ausdrehen und die Hirse sollte nun ca. 30 Minuten quellen.
- Das Gemüse waschen. Die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Kohlrabi in ca. 2 cm große Stifte, die Möhren in Scheiben schneiden.
- Das Gemüse in einem Topf mit 3 EL Öl kurz andünsten, dann mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 20 Minuten köcheln lassen.
- Die gekochte Hirse zum Gemüse geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Petersilie fein schneiden und auf einem gesonderten Teller zum Kohlrabi-Hirse-Eintopf reichen oder direkt über den Eintopf streuen.
Tipp
Hirse ist bei uns teilweise in Vergessenheit geraten. Aber zu Unrecht! Sie wird hier in Deutschland angebaut (beim Einkauf darauf achten, dass die Hirse aus Deutschland kommt) und steckt voller guter Nährstoffe. Die einfache Zubereitung liefert einen weiteren Grund, häufiger zu dieser glutenfreien Getreideart zu greifen.
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Kalte Gurken-Radieschen-Suppe mit Kräuterquark-Brot Vorspeisen
Rezept für 2 Portionen
Zutaten Suppe
| 200 g | Radieschen |
| 1 Kg | Salatgurke |
| 600 ml | Gemüsebrühe |
| 200 ml | Buttermilch |
| 1 bis 2 EL | Rapsöl |
| 2 TL | Kresse |
| 1 Prise | Jodsalz mit Fluorid |
Zutaten Kräuterquark-Brot
| 4 Scheiben | Vollkornbrot |
| 300 g | Magerquark |
| 1 EL | Kräuter (z. B. Petersilie, Oregano, Liebstöckel oder Kresse) |
| 2 TL | Senf |
| 1 Prise | Jodsalz mit Fluorid |
Zubereitung Suppe
- Die Gurken schälen und Radieschen putzen und grob hobeln
- Gurken und Radieschen mit Brühe, Buttermilch, Öl und Kresse pürieren, abschmecken und kalt stellen.
Zubereitung Kräuterquark-Brot
- Quark mit Kräutern, Senf und nach Bedarf mit etwas Wasser verrühren. Mit Salz abschmecken.
- Die Brote mit dem Quark bestreichen und zur Suppe reichen.
Tipp
Zusammen mit einer Scheibe Brot und selbstgemachtem Kräuterquark wird sie zu einer ausgewogenen Mahlzeit.
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Japanisches Wokgemüse mit Sobanudeln - Hauptspeise
Rezept für 4 Portionen
Zutaten
| 200 g | Räuchertofu (oder 200 g Hühnerbrust) |
| 1 | Knoblauchzehe |
| 2 g | frischer Ingwer |
| 3 bis 4 EL | Sojasauce (oder Teriyaki Sauce) |
| 2 bis 3 EL | Frühlingszwiebeln |
| 350 g | Karotten |
| 300g | Brokkoli |
| 300 g | Shiitake-Pilze (oder Champignons) |
| ½ | Zitrone |
| 2 EL | Rapsöl |
| 300 g | Sobanudeln (oder Vollkornspaghetti) |
| Jodsalz mit Fluorid | |
| 1 EL | Sesamöl (oder Rapsöl) |
Zubereitung
- Tofu in 1,5 cm Würfel schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Alles mit Sojasauce mischen und ziehen lassen.
- Gemüse und Zitrone waschen. Frühlingszwiebeln ohne Wurzeln in schräge, dünne Scheiben schneiden. Karotten schälen und in Stifte hobeln. Brokkoliröschen abtrennen, Stiel putzen und in kleine Stücke schneiden. Pilze mit Küchenpapier säubern und je nach Größe ganz lassen, halbieren oder vierteln. Zitrone auspressen.
- Im Wok oder in der Pfanne unter Rühren Karotten und Brokkoli mit Rapsöl braten. Nach 4 Minuten die Frühlingszwiebeln und Pilze zufügen und weiterbraten, bis das Gemüse knackig gar ist, dann herausnehmen.
- Inzwischen Nudeln in leicht gesalzenes, kochendes Wasser geben und 3 bis 5 Minuten kochen (nach Packungsanweisung). Tofu mit Marinade im Sesamöl im Wok braten, das Gemüse wieder zugeben, mit Zitronensaft und Salz abschmecken und mit den Nudeln auftischen.
- Wer mag, kann das Gericht anschließend mit frischem Koriander bestreuen.
Gemüsefrikadellen mit Tzatziki und Pellkartoffeln - Hauptspeise
Rezept für 4 Portionen
Zutaten Tzatziki
| 300 g | Naturjoghurt, 1,5 % Fett |
| 100 g | Magerquark |
| 1 | Salatgurke |
| 1 kleine | Knoblauchzehe |
| 600 g | Kartoffeln |
Zutaten Gemüsefrikadellen
| 2 | Möhre (Karotte) |
| 1 | Kohlrabi |
| 1/2 | Lauch |
| 100 | Magerquark |
| 2 | Eier (größe M) |
| 50 g | Leinsamen, geschrotet |
| 100 g | Vollkorn-Semmelbrösel |
| Jodsalz mit Fluorid, Pfeffer | |
| 8 EL | Rapsöl |
Zubereitung
- Für das Tzatziki Joghurt und Quark vermengen. Die Gurke schälen und in feine Stücke schneiden oder mit einer Reibe raspeln. Die Knoblauchzehe schälen und in die Joghurt-Quark-Masse pressen. Die Gurke zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Kartoffeln waschen und mit Schale kochen.
- Für die Frikadellen das Gemüse waschen, putzen und sehr fein schneiden.
- Das Gemüse mit 2 EL Rapsöl kurz in der Pfanne andünsten.
- Gedünstete und etwas abgekühltes Gemüse mit Quark, Eiern, Leinsamen und Semmelbröseln zu einem Teig vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Aus der Masse kleine Frikadellen formen und in Rapsöl braten.
- Die Kartoffeln abgießen, ausdampfen lassen und als Pellkartoffeln mit Tzatziki und den Gemüsefrikadellen servieren.
Tipp
Die Frikadellen eignen sich super zur Verwertung von Gemüseresten oder Gemüse, das schon etwas schrumpelig geworden ist. Statt Kohlrabi, Möhre und Lauch können zum Beispiel Sellerie, Zucchini und Frühlingszwiebel zum Einsatz kommen.
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Snacks
Rezept für 8 bis 10 Portionen
Zutaten
| 1 kg | Kartoffeln |
| 1 kg | Zucchini |
| 1 Prise | Jodsalz mit Fluorid, Pfeffer |
| 100 g | Semmelbrösel |
| 50 | Sesamsamen |
| 150 ml | Rapsöl |
| 1 Bund | Basilikum |
| 500 g | Magerquark |
| ca. 200 ml | Sprudelwasser |
Zubereitung
- Die Kartoffeln waschen, knapp gar kochen, abschrecken und pellen. In 1,5 cm dünne Scheiben schneiden. Zucchini waschen, Enden abschneiden und in knapp 1 cm dicke Scheiben schneiden. Ein Backblech mit Öl einpinseln. Ofen auf 200 Grad Celsius vorheizen.
- Zucchini und Kartoffeln im Wechsel dachziegelartig auf das Blech legen, leicht salzen. Semmelbrösel und Sesamsamen mischen und darüber streuen. 4 EL Öl für den Quark abnehmen. Restliches Öl über das Ofengemüse träufeln und im Ofen (Mitte) ca. 30 Minuten backen.
- Inzwischen Basilikum waschen und samt Stielen mit dem übrigen Öl pürieren. Quark unterziehen und mit Sprudel, Salz und Pfeffer cremig rühren.
Tipp
Gute Resteverwertung: Altbackenes Brot trocknen und daraus im Blitzhacker Semmelbrösel herstellen.
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Rezept für 4 Portionen
Zutaten
| 4 große | Äpfel |
| 120 g | Mehl (z.B. Dinkelvollkornmehl) |
| 30 g |
Zucker |
| 70 g | Margarine |
| Zimt | |
| 250 g | Magerquark |
| 250 g | Johurt 1,5 % Fett |
| 2 Pack. | Vanillezucker |
Zubereitung
- Den Ofen vorheizen auf 200°C Ober-Unter-Hitze bzw. 180°C Umluft.
- Die Äpfel waschen und schälen, das Kerngehäuse herausschneiden und in kleine Stücke schneiden. Die Apfelstücke in eine Auflaufform füllen.
- Mehl, Zucker, Margarine und etwas Zimt in die Schüssel geben und mit den Händen zu Streuseln verkneten.
- Die Streusel über den Äpfeln verteilen.
- Für ca. 30 Minuten backen.
- Währenddessen den Vanillequark zubereiten. Dafür Quark, Joghurt und Vanillezucker verrühren.
- Sobald die Streusel goldbraun sind, Apple Crumble herausholen. Etwas abkühlen lassen. Zusammen mit dem Vanillequark servieren.
Tipp
Wer mag kann das Mehl zur Hälfte mit gemahlenen Mandeln oder Haselnüssen ersetzen und mit weiteren winterlichen Gewürzen (z. B. Nelke, Vanille, Kardamom) verfeinern.Quelle
Einen guten Appetit, zum heutigen Tag der Ernährung, freue mich auf Ihre Antworten, viele Grüßle, Ihr GERO
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