Zusammenfassung - wissenswertes über die Linsen
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Linse (Lens culinaris), Illustration |
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| Medik. |
Linsen...
- ...sind pure Protein-Pakete: Wer fit sein und sich eiweißreich ernähren will, kann auf Fisch und Fleisch nicht verzichten? Von wegen: Mit über 23 g Eiweiß pro 100 g liefern Linsen sogar mehr Proteine als viele Lebensmittel tierischer Herkunft. Speziell Vegetarier und Veganer sollten darum Linsen öfter zubereiten.
- ...stärken Nerven und Gehirn: Mit durchschnittlich 130 mg Magnesium sind Linsen echte Nervennahrung: Diesen Mineralstoff braucht der Körper für viele Stoffwechsel-Prozesse und ganz besonders für ein gesundes Nervensystem. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 300-400 mg Magnesium über die Nahrung aufzunehmen – schon 100 g Linsen decken also fast die Hälfte des Tagesbedarfs.
- ...bringen jede Menge Ballaststoffe: Schon eine Portion von 100 g Linsen liefert mehr als den halben Tagesbedarf an Ballaststoffen. Das macht sie zur perfekten Kost für alle, die gern lange satt sein und außerdem ihrer Verdauung etwas Gutes tun möchten. Die Ballaststoffe helfen dem Körper außerdem dabei, schädliche Cholesterine abzubauen.
- ...machen stark und fit: Beim Eisengehalt sind Linsen kaum zu schlagen: Mit 8 mg pro 100 Gramm übertreffen sie locker jedes Schnitzel oder Steak. Allerdings kann der Körper das pflanzliche Eisen aus Linsen weniger gut nutzen. Mit einem kleinen Trick lässt sich das aber ändern: Einfach ein Glas frisch gepressten Orangensaft zu Linsen trinken!
- ...halten schlank: Der erste Blick auf die Kalorien von Linsen täuscht ein bisschen. Denn die Angabe bezieht sich auf rohe Linsen, nicht auf gekochte - und da Linsen beim Garen auf gut die doppelte Menge aufquellen, braucht man tatsächlich relativ wenig davon. Als Faustregel gilt: ca. 50 g pro Portion bei gemischten Gerichten; 100-125 g pro Portion bei reinen Linsengerichten rechnen.
- ...brauchen viel Flüssigkeit: Damit die üppig vorhandenen Ballaststoffe in Linsen optimal auf das Sättigungsgefühl und die Verdauung wirken können, müssen sie gut aufquellen können. Viel Trinken ist darum besonders wichtig!
- ...verträgt nicht jeder gut: Linsen sind relativ schwer verdaulich und können unangenehme Blähungen verursachen. Wer grüne, braune, schwarze und generell ungeschälte Linsen weniger gut verträgt, kann aber statt dessen geschälte rote und gelbe Linsen essen - sie sind wesentlich bekömmlicher.
Das sollten Sie über Linsen wissen
Lange galten Linsen als Arme-Leute-Essen, wie schon ihr Zweitname „Kaviar des armen Mannes“ veranschaulicht. Er sagt allerdings auch etwas über die kulinarische Qualität von Linsen! Ausgerechnet im Feinschmeckerland Frankreich zählen Linsen durchaus zu den Highlights der feinen Küche, nach denen Gourmets sich die Finger lecken. Auch in Indien, Mexiko, im arabischen Raum und in den Ländern rund ums Mittelmeer schätzt man die kleinen Hülsenfrüchte sehr und bereitet sie überall ein bisschen anders zu: Die Inder bereiten daraus pikantes Curry, Püree (Dhal), Linsensuppe und Brotaufstrich zu; im Orient rollt man würzige, frittierte Bällchen aus gekochten Linsen; in Mexiko entstehen aus Linsen scharfe Chilis und im Mittelmeerraum wandern die kleinen Köstlichkeiten unter anderem in Linsenalat, Pastasaucen oder pürierte Suppen. Hierzulande kommen Linsen vor allem seit Beginn des Vollwert-Trends wieder zu neuen Ehren und längst sogar bei Sterneköchen wieder auf den Tisch.
Herkunft
Linsen stammen ursprünglich aus Kleinasien und gehören zu den ersten Kulturpflanzen der Welt. Die ältesten Linsen fand man in einer altsteinzeitlichen Höhle auf dem Peloponnes; andere griechische Linsenfunde stammen aus der Jungsteinzeit (6200 bis 5300 v. Chr.). Schon im Buch Genesis, dem ersten Buch der Bibel, ist die Linse erwähnt: Der Legende nach verkaufte Esau sein Erstgeburtsrecht für einen Teller Linsen.
Sorten
Bio- und Naturkostläden haben der Linse wieder zu Beliebtheit als leckeres Lebensmittel verholfen, das man dort in vielen Formen und Farben findet. Alle Linsensorten kann allerdings kaum jemand anbieten – allein in Indien kennt man über 50 verschiedene Sorten! Bei uns ist die Auswahl damit verglichen bescheiden, aber dennoch viel größer als noch vor etwa zehn Jahren. Inzwischen werden Linsen sogar wieder bei uns angebaut und als besondere Spezialität gepflegt, zum Beispiel von Landwirten auf der schwäbischen Alb. Die meisten in Deutschland verkauften Linsen stammen allerdings aus den Hauptanbaugebieten Spanien, Russland, Chile, Argentinien, USA, Kanada und Vorderasien. Die üblichste Sorte sind Tellerlinsen, die in Eintöpfen landet, doch auch Belugalinsen sind hierzulande beliebt.
Braune & grüne Linsen: Linsen mit Spätzle und Saitenwürstle, süß-saure Linsen mit Reis oder Quinoa oder Linsentopf – solche und andere Klassiker der herzhaften Hausmannskost sind ihr Haupteinsatzgebiet. Haben sie einen Durchmesser von 3-4 mm, heißen sie Tellerlinsen. Braune und grüne Linsen sind mit ihrer mehligen Konsistenz optimal für Eintöpfe und Suppen, die sie beim Kochen auch ganz nebenbei leicht binden und sämig machen.
Berglinsen: Diese rotbraune Linsensorte ist mild-aromatisch und von fester Konsistenz. Sie eignet sich ideal für kräftige Eintöpfe, Aufläufe und vegetarisch-vegane Bratlinge, aber auch für Delikatessen wie eine geschmorte Wachtel auf Linsen.
Champagner-Linsen: Sie kommen ursprünglich aus der französischen Champagne und sind besonders klein und fein. Perfekt für Linsensalat, Risotto oder als Beilage zu Wild und Geflügel!
Puy-Linsen: Auch diese Sorte mit dunkelgrüner, schwarz bis blau gefleckter Schale kommt aus Frankreich. In der Provinz Auvergne nimmt man die kleinen und sehr aromatischen besonders gern für Salate oder Suppen. Wer Lust hat, leckere Rezepte mit Puy-Linsen mal zu probieren, kann sich bei EAT SMARTER inspirieren lassen!
Beluga-Linsen: Warum sie so heißen, sieht man sofort: Mit ihrer winzigen Form und der schwarz glänzenden Schale sehen sie echtem Kaviar sehr ähnlich. Mit ihrem milden und dabei leicht nussigen Aroma passen sie perfekt zu feinen Salaten, Vorspeisen, Suppen oder einfach als essbare Deko auf Gemüsegerichten. Probieren Sie doch zum Beispiel mal unsere edlen getrüffelten Beluga-Linsen!
Gelbe & rote Linsen: Ohne die beiden bunten Sorten wären viele Gerichte in Indien und im gesamten Orient undenkbar – sie gehören dort zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Rote und gelbe Linsen haben einen großen Vorteil für eilige Genießer: Sie sind bereits geschält. Langes Einweichen und Kochen entfällt darum, weshalb sie sich bestens für schnelle Suppen, Pürees, Cremesuppen, vegetarische Gerichte, Beilagen oder auch Salate eignen.
Die wechselständigen Laubblätter sind paarig gefiedert mit 3 bis 8 Paaren von Fiederblättchen. Die fast sitzenden, abgerundeten oder spitzen bis bespitzten, meist ganzrandigen Fiederblättchen weisen eine Länge von 6 bis 20 mm und eine Breite von 2 bis 5 mm auf. Die rinnige Rhachis endet in einer Ranke. Die 3 bis 7 mm langen Nebenblätter und die ganzen Blätter sind mehr oder weniger weiß behaart.
Generative Merkmale - Die Blütezeit reicht von April bis September. Die traubigen, achselständigen Blütenstände enthalten nur eine bis drei (vier) Blüten. Die zwittrigen und gestielten Blüten sind zygomorph und fünfzählig mit doppelter Blütenhülle. Der Kelch mit fünf priemlichen Zipfeln ist stärker behaart, wie auch die Blütenstiele. Die weißen oder blauen bis purpurfarbenen Kronblätter stehen der typischen Form der Schmetterlingsblüte zusammen, die 4,5 bis 6,5 mm groß ist. Der kurz gestielte Fruchtknoten ist kahl.
Die bei Reife zwischen Mai und September bräunliche, kahle und bespitzte, aufgeblasene, kleine Hülsenfrucht ist länglich und 10 bis 15 mm lang. Die runden, flachen, etwa 1 bis 2 mm dicken Samen weisen einen Durchmesser von 3 bis 8 mm auf. Sie sind grünlich, beige bis bräunlich, rötlich, orange oder schwarz.
Die Chromosomenzahl beträgt 2n = 14.
Vorkommen in Mitteleuropa
Die Linse gedeiht am besten auf mergeligen oder sandigen, kalkhaltigen, lockeren Lehmböden, die ziemlich flachgründig sein können.
Es ist eine Kulturpflanze, die heute in Mitteleuropa kaum mehr angebaut wird, sie ist sehr selten und meist unbeständig auf Schuttplätzen oder auf Brachland verwildert.
Nutzpflanze - Anbau
Verzehrt werden ausschließlich die Samen. Linsen werden vor allem in Spanien, Russland, Chile, Argentinien, den USA, Kanada und Vorderasien angebaut. Allein in Indien sind über 50 Sorten verbreitet. In Deutschland werden sie in kleinen Mengen auf der Schwäbischen Alb, in Hessen und in Niederbayern angebaut. Vor allem die kargen Böden der Schwäbischen Alb eignen sich für den Anbau der anspruchslosen Linse.
Angebaut werden Linsen zumeist als Mischkultur gemeinsam mit Getreide (z. B. mit Hafer oder Gerste), das die nötige Rankhilfe darstellt. Aber auch Leindotter hat sich als Stützfrucht bewährt. Geerntet wird beides gemeinsam mit einem Mähdrescher. Das Erntegut besteht aus einer Mischung von Getreidekörnern und Linsen, die in einem technisch aufwendigen Verfahren getrennt werden müssen. Kleine Fragmente oder Anhaftungen aus dem Getreide können dabei zurückbleiben, darum sind Linsen nicht immer 100 % glutenfrei. Linsen können als Leguminosen auch auf schlechten Böden und unter ungünstigem Klima angebaut werden, die Ernteerträge sind aber insgesamt zu gering und gleichzeitig ist der technische Aufwand zu hoch, als dass sie in Deutschland im großen Stil zu konkurrenzfähigen Preisen angebaut werden könnten. Daher geschieht der Linsenanbau in Deutschland fast ausschließlich im Ökolandbau. Die Erträge schwanken je nach Witterung und Anbaubedingungen zwischen 200 und 1000 kg pro Hektar.
Verwendung
Im Handel verbreitet sind:
- Tellerlinsen (meist ungeschält, braun) – auch als Konserve
- Rote Linsen (kleiner, bereits geschält und teilweise auch halbiert) – kochen weicher und breiiger
- Berglinsen
- Beluga-Linsen – sehr klein und schwarz, bleiben beim Kochen bissfest, sehen ähnlich aus wie Beluga-Kaviar
- Puy-Linsen – grün-schwarz gesprenkelte Linsen, auch französische Linsen genannt, bissfest nach dem Kochen. Ursprünglich aus den vulkanischen Böden um Le Puy in Frankreich
- Gelbe Linsen
In Deutschland werden Linsen oft mit Suppengrün und Mettwurst zu einer Suppe verkocht. Dabei wird regional auch etwas Essig zugegeben, was den Schaum beim Kochen mindert und angeblich die Verdaulichkeit verbessert. „Linsen mit Spätzle und Saitenwürstle“ ist eine Spezialität in der Region Schwaben.
Linsen sind leichter verdaulich als Erbsen oder Bohnen und haben einen hohen Eiweißanteil von 25 bis 30 % in der Trockenmasse, wodurch sie besonders bei zeitweiligem Fasten oder dauerhaft vegetarischer Ernährung ein wertvolles und zugleich preiswertes Nahrungsmittel darstellen. Bemerkenswert ist ebenso ihr hoher Gehalt an Zink, welches eine zentrale Rolle im Stoffwechsel spielt. Da sie kleiner sind als andere Hülsenfrüchte, brauchen sie auch weniger Einweich- und Kochzeit.
Ungeschälte Linsen lassen sich auch keimen und dann verarbeiten. Es gibt Hinweise auf eine verbesserte Aufschließung von Nährstoffen durch Keimen.[11] Der Keimvorgang vervielfacht den Gehalt an B-Vitaminen in Linsen und anderen Samen. Linsenkeime enthalten auch Vitamin C im Gegensatz zu den getrockneten Samen.
Geschichte
Funde aus den mesolithischen Schichten (lithic assemblages VIII, IX) gehören zur Art Lens nigricans oder Lens ervoides. Eine Domestikation ist nicht anzunehmen.
Die Linse stammt wahrscheinlich von der Wildlinse Lens orientalis aus Kleinasien. Sie ist seit Beginn des Ackerbaus bei Menschen im Neolithikum eine der Hauptnutzpflanzen der aus dem fruchtbaren Halbmond stammenden Kulturen und wurde z. B. in Bulgarien oder in der Höhle von Franchthi in Griechenland bereits in den frühesten neolithischen Schichten gefunden, die um 7000 v. Chr. datieren.
Linsen wurden auch in der mitteleuropäischen Linearbandkeramik gefunden, wo sie seit der ältesten Phase, etwa 5500 v. Chr. bekannt sind. Im Alten Ägypten waren Linsen eines der Grundnahrungsmittel. Auch in der Bibel werden sie erwähnt: „Da gab ihm Jakob Brot und das Linsengericht, und er aß und trank und stand auf und ging davon. So verachtete Esau seine Erstgeburt.“ (Genesis 25,29-34 Lut)
Inhaltsstoffe
Rohe Linsen enthalten unbekömmliche oder sogar giftige Inhaltsstoffe (Lektine und andere), die durch das Kochen unschädlich gemacht werden. Werden die Linsen vor dem Kochen eingeweicht, wird der Gehalt unbekömmlicher Inhaltsstoffe reduziert.
Durchschnittliche Zusammensetzung
Die Zusammensetzung von Linsen schwankt naturgemäß, sowohl in Abhängigkeit von der Sorte, den Umweltbedingungen (Boden, Klima) als auch von der Anbautechnik (Düngung, Pflanzenschutz).
Angaben je 100 g essbarem Anteil:
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* Differenzberechnung
1 semi-essentiell
1 mg = 1000 µg
Der physiologische Brennwert beträgt 1144 kJ (270 kcal) je 100 g essbarem Anteil.
Dieses geballte Wissen der Linse habe ich Wikipedia entnommen.
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