Das Öl-Lexikon - passendes Öl für jede Speise: worauf man bei der Wahl achten sollte

 

Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Aber nicht jedes Fett ist gut, und nicht jede Art von Fett ist für jede Speise geeignet. Fünf Fette, die in jede Küche gehören.

Zuerst einmal: Fett ist gesund. Allerdings muss man ergänzen:

Fett ist dann gesund, solange man das richtige verwendet. Und natürlich ist auch die Menge entscheidend.

Fette, auch Lipide genannt, gehören nebst Kohlenhydraten und Proteinen zu den drei Hauptnährstoffen. Ihr Job ist es, die Zellmembran auszubilden, und sie helfen dem Körper, Hormone zu produzieren oder Vitamine zu transportieren. Zudem sind sie ein fester Bestandteil verschiedener Körpergewebe, insbesondere im Gehirn.

 

Eine Begriffserklärung - Die bösen und die guten Fette

Welche Fette sind denn nun gut? Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren oder, anders gesagt, zwischen bösen und guten Fetten.

Die gesättigten Fette und sogenannten Transfette gelten als schlecht, da sie unter anderem die Cholesterinwerte im Blut erhöhen. Sie sollten nur in kleinen Mengen konsumiert werden und maximal 11 Prozent der Ernährung ausmachen. Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Fetten wie Wurstwaren oder Fleisch vor. Transfettsäuren finden sich generell in Nahrungsmitteln, die wir salopp als Junk-Food bezeichnen, also in industriell hergestellten Fertigprodukten wie Keksen, Desserts, Eissorten oder Chips.

 

Zu den guten, gesunden Fetten zählen die ungesättigten Fette, die beispielsweise in kaltgepressten Pflanzenölen wie Oliven-, Raps- oder Leinöl vorkommen, aber auch in Nahrungsmitteln wie Nüssen, Saaten und fettreichen Fischen wie zum Beispiel Lachs, Thunfisch oder Makrele.

 

Es gibt einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Die einfach ungesättigten kann der Körper selbst bilden, die mehrfach gesättigten nicht. Zu ihnen gehören die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren. Diese sind für unseren Organismus essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Beispielsweise in Form gesunder Pflanzenöle.

 

Die Königin: Olivenöl

Eine Küche ohne Olivenöl ist wie eine Schreinerei ohne Werkbank.

Das gute Olivenöl gilt als Königin unter den Ölen. Es verfügt über eine einzigartige Zusammensetzung gesunder Fette und kann für fast alles verwendet werden – sowohl für die kalte als auch für die warme Küche. Nur stark erhitzen sollte man es nicht.

Ein gutes Olivenöl ist daran zu erkennen, dass es einen fruchtigen, angenehmen Geschmack aufweist, der ein bisschen – manchmal auch sehr ausgeprägt – an frisch gemähtes Gras erinnert. Es kann von scharf über fruchtig bis mild schmecken, nur muffig, ranzig oder metallisch darf es nicht sein.

 

Beim Kauf sollte man darauf achten, dass es sich um ein «natives Olivenöl extra» beziehungsweise «Olivenöl nativ extra» handelt und dass es aus kontrolliert biologischer Landwirtschaft stammt. Hochwertiges Olivenöl wird innerhalb von 24 Stunden nach der Ernte bei höchstens 27 Grad kaltgepresst.

Ein solches Öl hat seinen Preis, was natürlich nicht heißen soll, dass alles, was teuer ist,

garantiert auch gut sein muss, aber billig ist nun einmal billig.

 

Die Alltagstauglichen: Sonnenblumen- und Rapsöl

Sonnenblumenöl ist ein ideales Basisöl und eine günstige Alltagsalternative zum teuren Olivenöl.

Es kann mit folgenden Eigenschaften auftrumpfen:

Sonnenblumenkerne sind kleine Helden in Sachen Folsäure und enthalten ungesättigte Fettsäuren mit den dazugehören Vitaminen A, B, D, E und K. Diese wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Da Sonnenblumenöl geschmacksneutral und bis 200 Grad hitzebeständig ist, eignet es sich auch zum Braten.

Die Faustregel zum Anbraten lautet übrigens: Man sollte nur Öle nehmen, die einen hohen Anteil einfacher ungesättigter Fettsäuren (70 Prozent oder mehr) enthalten sowie über einen hohen Rauchpunkt (über 200° C) verfügen. Auch Rapsöl erfüllt diese Kriterien – sogar noch besser als Sonnenblumenöl. Im Handel sind auch Mischprodukte aus Sonnenblumen- und Rapsöl erhältlich, die als «besonders geeignet zum Erhitzen» gekennzeichnet sind.

 

Das Gesunde zum Abschmecken: Leinöl

Einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält Leinöl – rund 60 Prozent mehr als fette Meeresfische. Es ist reich an Vitamin A, B, D, E und enthält Kalzium, Kalium, Eisen, Schwefel, Magnesium, Phosphor, Kupfer, Natrium, Zink sowie Jod. Das ist eine Menge, wenn man bedenkt, dass das Öl aus den kleinen, unscheinbaren Leinsamen gewonnen wird.

Leinöl, auch Leinsamenöl genannt, ist allerdings äusserst heikel: Es darf nicht erhitzt werden,

da sonst seine wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen und es einen unangenehmen Geschmack entwickelt. Man sollte es bei rund 5 Grad im Kühlschrank lagern und nach dem Öffnen rasch konsumieren, da es schnell ranzig wird. Leinöl harmoniert geschmacklich bestens mit Tomaten und eignet sich ideal für Salatsaucen.

Auch macht es sich aufgrund seiner «Superfood-Eigenschaften» in grünen Smoothies gut.

 

Die Aromatischen: Nussöle

Mit Nussölen ist das so eine Sache: Sie verfügen über einen starken Eigengeschmack – man mag sie, oder man mag sie nicht. Wer den nussigen Geschmack jedoch gerne hat, kann aus einer ganz einfachen Vinaigrette durch die Beigabe von wenig Walnuss- oder Haselnussöl im Handumdrehen eine schmackhafte, exquisite Sauce zaubern.

Nussöl kann wie ein Gewürz verwendet werden, tröpfchenweise, um einer Speise eine spezielle Note zu verleihen.

Man sagt, dass sich der regelmässige Konsum von Walnussöl positiv auf die körperliche und insbesondere die geistige Leistungsfähigkeit ausübe. Auch soll es die Haut von innen her schön machen. Wie Leinöl darf Nussöl nicht erhitzt, sondern nur in der kalten Küche verwendet werden.

Eine Ausnahme bilden Erdnussöl und Kokosnussöl: Diese beiden Öle eignet sich sogar hervorragend zum Braten.

 

Wundermittel des Ayurveda: Ghee

Ghee fällt aus dem Rahmen. Denn es handelt sich nicht um ein pflanzliches Fett, sondern um geklärte Butter. Und nein, Ghee ist nicht einfach die teure Lifestyle-Variante der einfachen Bratbutter, denn der Herstellungsprozess dieses ayurvedischen Butterschmalzes ist wesentlich zeitaufwendiger:

Butter wird langsam und unter Rühren schonend erhitzt. Dabei verdampfen die Wassermoleküle, und die Milcheiweissbestandteile schwimmen als Schaum oben auf. Dieser wird abgeschöpft und das flüssige Butterfett so lange reduziert, bis es zu goldgelbem, klarem Ghee geworden ist.

Ghee kann bis zu 250 Grad erhitzt werden und eignet sich daher auch bestens zum Anbraten. Da es zudem über einen ausgesprochen süssen Buttergeschmack verfügt, kann es auch vor dem Servieren eines Gerichts zum Verfeinern und Abrunden verwendet werden.

 

Also bitte probieren, ausprobieren und einfach auch mal immer wieder bei den guten Fetten variieren, 

Lebensqualität und Genuss.